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HABIT

習慣を身につければ世の中の大体の事はうまくいく

筋トレがどうしても継続できないという方に一度試してほしい『正の字カウント法』

ダイエット

ダイエット特集【第6弾(最終章)】

第1弾『禁煙』

get-habit.hatenablog.com

第2弾『睡眠時間の確保』

get-habit.hatenablog.com

第3弾『体重の記録』

get-habit.hatenablog.com

第4弾『食事とカロリーの記録』

get-habit.hatenablog.com

第5弾『歩数カウント』

get-habit.hatenablog.com

 

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規則正しい生活や食事制限による減量の限界

デスクワークが多い上に自ら進んで運動をするタイプでもなかった私は、ちょっとした生活習慣の見直しと軽いウォーキングで減量に成功しました。しかし、ある程度までいくと今まで通りのやり方では体重が落ちにくくなります。「筋肉が無いと痩せられない」という話はよく耳にします。脂肪は筋肉細胞内で燃焼するというメカニズムはイメージもしやすいので「よし、それじゃあ筋トレを始めるぞ!」となるのですが、どうしても思うように継続が出来ません。

 

筋トレが継続できない理由

そもそも日々の筋トレをやめてしまう理由にはどんなものがあるでしょうか。

  • やる事を忘れた
  • 面倒くさかった
  • 筋肉痛で出来なかった
  • 体調がすぐれなかった
  • 気分が乗らなかった

誰もが経験していそうな事ですが、どれも継続できない理由ではなく一時的にやらなかった理由です。私は意志が弱いくせに完璧主義という厄介な性格です。最初に『毎日、腹筋を〇〇回やる』とルールを決めておいて出来ない日があると、そこで習慣が途切れてしまいます。これでは筋トレを習慣化出来ない理由を、自分でわざわざ作り出しているようなものです。

 

本当の目的を見失ってはいけない

そもそも筋トレを毎日やる事が目的ではなかったはずです。筋肉を付ける事が目的だったのです。もっといえば、筋肉を付ける事によって脂肪を燃焼しやすくして痩せる事が目的だった訳です。もちろん、筋力アップにはトレーニングの継続性も重要です。だからといって、一日筋トレを休んだくらいですべてがリセットされる訳ではありません。

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最小単位を一日で区切るという固定概念

「一日一歩、三日で三歩♪」の歌詞にあるように、一日一日の成果で判断する事は自然な発想と言えます。しかし、筋トレが出来ない日はあります。であれば、一週間や一ヶ月を最小単位として考えてみたらどうでしょうか。一日、二日出来ない日があっても、一日で成果を判断しない訳ですから習慣が中断したという事にはなりません。ちなみに私はこの最小単位を一ヶ月としています。「昨日より今日、今日より明日」ではなく「先月より今月、今年より来月」というスパンで自身の成長を確認するようにしています。この考え方になってからは、日々のプレッシャーが随分抑えられました。

 

『筋トレ回数正の字カウント法』

そんな苦悩の末、試行錯誤を繰り返して辿り着いたのが『筋トレ回数正の字カウント法』です。

用意するもの
・A4のコピー用紙
・ペン

まず、筋トレする場所近くにA4のコピー用紙を用意します。(壁にがびょうで貼ってOKならそれもアリです。)筋トレを始める前にその日の日付を書きます。後は、筋トレを10回する毎に正の字を1本ずつ書き足していきます。コレだけです。肝心の筋トレの内容ですが、基本的には何をやってもOKです。

 

一日のノルマは一切ナシ

忙しい平日は回数が少なくてもいいし、やらない日があってもOKです。ちなみに時間に余裕のある休日のメニューはこんな感じです。

・腕立て×20回
・ワンダーコア×30~40回
体幹トレーニング:120秒~160秒
(1秒を1回とカウントしてよい。)
・スクワット&上段蹴り×30回
・腹筋×30~80回

最近の筋トレ器具の中ではダントツの知名度を誇るワンダーコアの第2弾が登場!通販の筋トレグッズはかなり買い漁ってきたましたが、その中でもワンダーコアの利用期間は最長です。腹筋による腰の負担が軽いので腰痛持ちの方には特にオススメです。

 

結果が数値化される事で湧き上がるやる気

そして、月末にA4用紙に書かれた『正の字』の数を集計します。『正の字』一つで筋トレ50回に相当します。4月までの集計をしてみましたが、2016年の途中経過がこんな感じです。

1月:3,710回 (日平均:119.7回)
2月:4,140回 (日平均:142.8回)
3月:4,190回 (日平均:135.2回)
4月:3,700回 (日平均:123.3回)
5月:3,060回 (日平均:98.7回)
中間計:18,800回 (日平均:123.7回)

 

「去年より今年」、「今年より来年」

ちなみに、2015年は一日平均50回で考えて18,250回を目標としました。(50回×365日=18,250回)結果は16,560回となり、1,690回未達に終わりました。この結果を踏まえて、2016年度の年間目標は20,000回としました。現在、五カ月経過で1,8800回達成ですのでかなり順調です。

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達成感こそが習慣継続の特効薬

この筋トレ法の最大の特徴は、どんな筋トレでも10回(もしくは10秒間)で正の字を1本書き足してよいところです。紙に正の字を一つ一つ書き足していく事で得られる達成感が日々の励みに直結します。また、十二か月分の集計結果は手帳記入やパソコンなどで管理すると成果も判断しやすいです。さらに、毎月の回数の増減をしっかり把握して、精度の高い目標設定も習慣継続の鍵になると言えそうです。そもそも過去の人生で筋トレを1年以上継続出来た事がない私にとっては、このトレーニング法は大きな前進となりました。

 

やり方は十人十色

ただし、ここで紹介しているやり方は一つの例に過ぎません。日々のトレーニングで自分に合うやり方を見つけてください。そして、何より無理をしない事がポイントです。1年続けて感じた事は、気分に合わせてやりたいトレーニングを組み合わせるやり方が一番続きます。また、偏ったトレーニングでは故障のリスクが高まります。気分転換の意味も含めて、筋トレのレパートリーは多ければ多い方がいいでしょう。当然と言えば当然ですが、日が経つにつれて自然と無理なく筋トレの回数を増やせるようになってきます。

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習慣を継続できないもう一つの要因

『無理』や『無茶』が過ぎるとどうしても日々の継続が難しくなります。今の自分にあったトレーニング方法とトレーニングの量を見極める事も重要です。着実なレベルアップをするにはステップの数をより多く刻む事も得策です。普段から何もしてない人がいきなり「今日から毎日10km走るぞ!」と意気込んでみたところで、毎日5km走る事を習慣にしている人にかなうわけがありません。

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習慣を制する者は人生を制す

『習慣』というものは頼もしくもあり、恐ろしい存在でもあります。良くも悪くも、一度手に入れてしまえば簡単に失うものではありません。まず、自分の中でその習慣の善悪の判断をしましょう。順序としては、その後に『継続』か『中止』の決断です。何も考えずに、悪い習慣を惰性で続ける事は人生にとって大きなマイナスです。悪い習慣を中止出来たら、今度はよりたくさんの良い習慣を見つけましょう。

私が現在使用しているのは初代のコチラ。付属のDVDで紹介されていますが、筋トレのレパートリーもかなり多いです。各トレーニングを10回ずつこなすだけでもかなりの回数が稼げるので大きな達成感を得られますよ。