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HABIT

習慣を身につければ世の中の大体の事はうまくいく

体重の次はコレ!記録する習慣を身に付けるだけで痩せられる方法

ダイエット特集【第4弾】 

第1弾『禁煙』 

get-habit.hatenablog.com

 

第2弾『睡眠時間の確保』 

get-habit.hatenablog.com

 

第3弾『体重の記録』 

get-habit.hatenablog.com

 

我慢したり頑張ったりする前にするべき事

体重の増減で最も影響を及ぼすのは「食事」です。しかし、無計画に食事制限を始めても一時的にはうまくいったとしても長続きはしないものです。また、意志が強い方であればストイックになり過ぎて栄養失調で体調を崩してしまう事さえあります。生きていく上で食べる事は必須です。食事制限をする前に、まずは食について理解を深める事から始めましょう。

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 一日三食という常識から疑ってみる

つい先日、 とてつもない衝撃を受けたのが『9日間の断食修行に成功』というニュースです。(2015年10月21日)実際は「断食」に加えて「絶水」「絶眠」、極めつけは横になる事も、座る事さえも許されないというのですからもう想像すら出来ません...。この話はあまりに極端な例ですが、現役のお医者さんも『一日三食は必要ない』と言うので読んでみました。

 

「空腹」が人を健康にする

「空腹」が人を健康にする

 

 空腹の価値を科学的根拠を用いて訴える内容で非常におもしろかったです。また、読んだ後は食事への執着が少し和らいだ気がします。一食でも抜くと人生損した気分になってしまう方にはオススメの一冊です。

 

カロリーについて学んでみる

本来は熱力学における単位

カロリーとは「1グラムの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量」と定義出来ます。しかし、私たちが日常で一般的に使っている『カロリー』とは栄養学上の意味合いです。また、その場合は「人若しくは動物が接取する物の熱量、又は人若しくは動物が代謝により消費する熱量の計量」と定義出来るそうです。非常に回りくどい言い方で分かりづらいですが、平たく言えばその食品のエネルギーを数値化したという認識で問題ないでしょう。

 

実は間違いじゃなかった!?

【Cal】と【kcal】の表記が気になった事はありませんか。私は理系出身なので、単位については異常に敏感です。なので、【Cal】表記を見るといつも「間違えてるよ、それじゃ千分の一だよ」と一人で突っ込みを入れていました。しかし、実はこれで合ってるみたいなんです..。頭が大文字の【Cal】は大カロリーと読むそうで【kcal】と同じになります。そして、頭が小文字の【cal】は小カロリーと読みます。

 

もし、おにぎり1個の250キロカロリーを表記するとしたらこうなります。

【おにぎり1個のカロリー】
・250Cal
・250kcal
・250,000cal


この3つが全て同じ意味です。紛らわしいですよね。という事で、最近は【kcal】で統一表記するのが一般的のようです。

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頑張らなくてもある程度までは自然に痩せられる

食べ物のカロリーを知る

「体重」の次は「食事とカロリー」の記録です。しかし、まだこの段階でもカロリーを抑えようとする意識は必要はありません。まずは食べ物のカロリーを大まかに把握する事が狙いなので、食事の内容は今までと変えずに食べた物をそのまま記録します。食品のカロリー表記は特に義務付けられている訳ではないようですが、最近ではコンビニの商品はほぼ表記されています。また、コンビニ以外の食品でもインターネットで簡単にカロリーを調べる事が出来ます。

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記録する事で初めて気付く事

こうしてただ食べた物を記録していると、食事の偏りが見えてきます。また、なんとなくイメージしていたその食材のカロリーと実際のカロリーの違いに驚かされます。最近で一番衝撃だったのは大根のおでんです。ファミリーマートの厚切り大根は一切れたったの6kcalです。おにぎり一個が250kcal位なのでカロリーだけで考えたら40切れ食べて同等です。まぁ食べ切れないとは思いますが..。

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ちょっとした意識の変化でも結果は出る

繰り返しになりますが、まだ食べたいものを我慢する必要はありません。食べ物のカロリーが少しでも気になってきたら「食事レコーディングダイエット」はひとまず成功です。この意識があるだけでまず、暴飲暴食の回数が減ります。食事を選ぶ場面において自然とカロリーの低い方を選択出来るようになったりもします。この段階では「無理のない選択」が出来るくらいで十分です。実際に私はこの習慣を一ヶ月続けるだけで2kg痩せました。 

自分に合った記録方法を見つける

私の場合は体重も食事も手帳に記入しています。一日のスケジュールが一時間刻みで行になっているものがスペース的にもベストでした。今年も同じ手帳を購入しましたが、今月でちょうどレコーディングの継続期間が一年を超えました。

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↑こんな感じの手帳に毎日記録しています。

 

また、『ダイエットクラブ』に会員登録すればデータ入力で食事とカロリーを記録できます。重要なのは習慣を続けられるかどうかです。色々試して自分に合った記録方法を見つけてみて下さい。

dietclub.jp

 

習慣が定着したら次のステップへ

最初は減少傾向だった体重も、しばらくすると変化しづらくなります。しかし、体重が落ちない事に焦りを感じない事もダイエット成功のポイントです。「減少」→「維持」は十分な成果です。「減少」→「減少」を望む気持ちは分かりますが「維持」をしっかり成果として受け止めましょう。もし、「減少」→「維持」→「維持」となった場合は、ここでようやく初めて次のステップに進みます。

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体重が減るメカニズムを理解する

カロリーの摂取量と消費量のバランス

体重の増減を決める一番の要因はカロリーの摂取量と消費量のバランスです。消費量の方が多ければ体重は減ります。では、摂取したカロリーはすべて運動によって消費しなければ痩せられないのでしょうか。

われらの頼もしい味方「基礎代謝

いいえ、実はそうではありません。これは少し得した気分(?)になれるかも知れませんが、人間の体は一日何もしなくてもカロリーを消費してくれます。それが基礎代謝です。「基礎代謝」とは、体温を保ったり、体内の器官を働かせたり、人間が生命を保つために消費するエネルギーの量です。自分の「基礎代謝量」も把握しておきましょう。

www.diet-pinky.com

【年齢】→【性別】→【体重】を入力して【計算する】をクリックします。これが今のあなたの「基礎代謝量」です。もしも一日何もしない日があったとしても「基礎代謝量」以下のカロリーしか摂取していなければ、理論上は痩せる事になります。ですが、たとえ家にいたとしても一歩も歩かない日は考えにくいです。つまり、「基礎代謝量」と「運動で消費したカロリー」の合計が本当の「消費カロリー」となります。

消費カロリーは正確に計算できない!?

運動による消費カロリーを掲載しているサイトをたまに拝見するのですが、数値の表記が大変そうな印象を受けます。まず、男性と女性で消費カロリーが異なります。身長、体重や筋肉量といった個人差も大きいです。また、季節やその日の気温でも変わってきます。ウォーキングであれば歩く速度によっても変わってきてしまいます。とはいえ、ある程度の目安は知る事が出来ます。

www.diet-pinky.com

 

【年齢】→【性別】→【目標摂取カロリー】を入力して【計算する】をクリックします。これが運動による消費カロリーも加味したあなたの「目標摂取カロリー」です。
この値はあなたの年齢や体重が変わらなければ一定ですので、今有効な目標数値として覚えておく事をオススメします。

一週間or一ヶ月単位で成果判断

実際に、目標摂取カロリーを毎日クリアするのは大変です。ちょっとした友人との食事や急な飲み会があったりすると、どうしても一日単位では目標数値をオーバーしてしまう日が出てきてしまいます。ですので一週間や一ヶ月単位の摂取カロリーの合計で成果を判断するやり方をおすすめします。数字やデータ集計が好きな方は「記録」→「集計」→「成果判断」の行動サイクルが楽しくなるかも知れません。もし、そうなれば自然なダイエットとして成功の確率はさらに高まるはずです。